Основы правильного питания: проверено на себе

 Питание, витамины

О здоровом питании уже сказано более чем достаточно. Но как разобраться в этом огромном количестве информации? Хочу поделиться подборкой основных правил и тонкостей здорового питания, которые я опробовала лично и получила положительный результат. Добившись желаемого, я проанализировала слагаемые успеха и пришла к выводу, что основы здорового питания универсальны для всех. Читайте и действуйте. 

Качество еды

Начну с самого очевидного: чтобы чувствовать себя хорошо долгие годы и чтобы не набирать лишний вес, главное — ЕСТЬ В МЕРУ!
Да, рекомендация популярная, заезженная многими источниками… Но это действительно так! Без соблюдения этого важнейшего правила ни хорошего самочувствия, ни красивой фигуры вам, скорее всего, не видать!
С помощью еды мы пополняем запасы энергии, необходимой для полноценной жизнедеятельности человеческого организма. Так вот, еды (= энергии) в организм должно поступать ровно столько, сколько он в состоянии потратить. Если количество потребляемой энергии больше количества расходуемой, то появляется лишний вес, так как наш умный организм делает запасы. Если же тратится энергии больше, чем поступает, организм использует сделанные ранее запасы, а после того, как все резервы израсходованы, начинает серьезно страдать.

 Качество еды

Также необходимо помнить, что ваше самочувствие тесно связано с тем, что вы едите. Вот яркая и очень простая иллюстрация данной взаимозависимости: наелись соленого — хочется пить — много пьете (плюс соль замедляет выведение жидкости) — появляется отечность, всё это влечет за собой плохое самочувствие, которое в молодости игнорировать достаточно просто, но с возрастом это делать всё сложнее (помимо жажды и отеков появляются проблемы с давлением, а дальше и до инсультов-инфарктов недалеко). Поэтому важно понять, что о качестве своего питания необходимо задуматься как можно раньше, чтобы потом как можно дольше жить и не переживать из-за проблем со здоровьем.
Думаю, всем хочется самостоятельно передвигаться в пространстве и после 50, 60, 70 и т. д. лет, а ещё неплохо бы не только передвигаться, но и ДЕЛАТЬ то, что хочется, например, путешествовать, развлекаться, есть любимые блюда и т. д.
Вообще качественная еда — это еда, которая готовится и хранится с учетом всех санитарно-гигиенических норм. Если же речь идет о фасованных продуктах или блюдах, то они не должны быть с истекшим сроком годности или вскрытой упаковкой.

Разнообразное питание

Многие под термином «разнообразное питание» понимают возможность есть каждый день разную кашу, разные овощи и фрукты, но это в корне неправильно.
Разнообразное питание подразумевает ежедневное потребление продуктов из всех ПЯТИ основных групп съестного
1) злаки;
2) овощи;
3) фрукты;
4) молочное;
5) мясо или рыба.
Вы можете достаточно долго питаться одной гречкой с мясом, заедать это капустным салатом и яблоками, запивать все это кефиром… и будет считаться, что вы питаетесь РАЗНООБРАЗНО, потому что в вашем рационе присутствуют ВСЕ основные группы продуктов. Это может показаться странным, но все обстоит именно так.
Другое дело, что подобное питание быстро надоедает. Но с точки зрения обеспечения организма всем необходимым для полноценного функционирования — всё гуд.

Пищевая тарелка

Множество умных дядь и тёть во всем мире уже несколько десятилетий занимаются вопросами здорового питания. И вот они придумали наглядную и простую схему, иллюстрирующую, что именно и в каком процентном соотношении следует есть. Назвали эту схему «пищевая тарелка», или «тарелка здорового питания». Вариантов таких «тарелок» существует множество — их легко можно найти в Интернете. Мне больше всего нравится этот:

Всё, что мы едим, нужно условно разделить на четыре части. Четверть должны составлять злаки (крупяные каши, макаронные изделия, хлеб и прочие изделия из злаков), четверть — продукты, содержащие белки (бобовые, молоко, творог, яйца, рыба, мясо), и оставшиеся две четверти — овощи и фрукты.

Для тех, кто не готов считать калории, взвешивать всё, что ест, и вообще старается упрощать себе жизнь (но при этом следить за своим питанием!), как раз отлично подходит предложенная выше схема. Достаточно представить такую тарелку и мысленно распределить по ней то, что вы едите.

Но вы можете возразить мне: а как же обязательное соблюдение в питании правильного соотношения жиров, белков и углеводов? А я вам отвечу, что одно не отменяет другого, просто «тарелка» — выход для ленивых или очень занятых людей.

 Жиры+белки+углеводы

Если интересно, то можно углубиться в данную тему и разобраться в методике самостоятельно. Но мне кажется, что достаточно помнить о «пищевой тарелке», не забывая о необходимости пить воду и добавлять здоровые масла. Потому что почти в каждом продукте и тем более в блюде в том или ином количестве содержатся и белки, и жиры, и углеводы… И высчитывать всё это можно долго, но если хочется… А с тарелкой всё просто.

Расшифровка «Пищевой тарелки»

Расскажу немного подробнее о нашей пищевой тарелке.

Цельные зерна

Именно зерновые поставляют в человеческий организм основное количество правильных углеводов. Но крупы, макароны и хлеб тоже бывают полезными и неполезными. Чем меньше обработано сырье, из которого изготавливали продукт, тем он полезнее.
Зерно проходит несколько стадий обработки, прежде чем стать кашей, макаронами или хлебом. В зернах всё самое полезное находится в оболочке (важнейшие микроэлементы, витамины, аминокислоты, клетчатка). Поэтому чем меньше очищено зерно, тем полезнее конечный продукт, произведенный из этого зерна.
Например, из пшеницы можно сделать муку высшего сорта (самую очищенную), в которой минимум полезных веществ и максимум пустых калорий, а можно — муку грубого помола практически из цельного зерна, с которого снята только верхняя шелуха. Естественно, низкосортная мука намного полезнее и продукты из нее меньше портят фигуру.
Аналогично и с крупами из пшеницы. Есть менее полезная манная (из неё, кстати, изготавливают кус-кус, крупу с весьма интересным процессом производства), в которой много пустых калорий, но зато она хорошо и быстро усваивается (если кому-то надо вес набрать, обратите на неё внимание!), а есть «Полтавская» и «Артек», которые изготавливаются из менее обработанных зерен. Следовательно, в них значительно больше пищевых волокон, минералов, витаминов и прочего, без чего полноценное функционирование организма человека невозможно.

Здоровые белки

Белковая пища — это основной источник очень важных для организма аминокислот. Собственно, аминокислоты — это то, из чего состоят белки, а из белков формируются мышцы, связки, сухожилия, ногти, волосы, все органы и железы; белки входят в состав всех жидкостей организма и костей; ферменты и гормоны также являются белками. Поэтому недостаток белковой пищи в питании приводит к ухудшению работы сердца, ослаблению мышц, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей. У людей с частыми и интенсивными физическими нагрузками, а также у беременных суточное потребление белковой пищи должно быть в 2–3 раза выше, чем у людей, ведущих менее активный образ жизни.Однако об углеводах тоже забывать нельзя! На фоне недостатка углеводов избыток белковой пищи приводит к ухудшению самочувствия и настроения, что объясняется повышенной нагрузкой на почки и печень.Хорошим источником полезных белков признаны молочные продукты: нежирное молоко (2,5 %), творог, сметана, кефир, а также нежирное мясо ( курица, рыба и телятина), яичные белки, растительные белки (соевое молоко, орехи, горох, фасоль и так далее).

Фрукты и овощи

Растительная пища — это всегда ХОРОШО! Вкусно, полезно, доступно, относительно низкокалорийно. Фрукты и овощи по праву считаются ценным источником множества полезных веществ, а самое главное — клетчатки (тема клетчатки заслуживает отдельного разговора, поэтому о ней пойдет речь ниже).

Здоровые масла (или жиры)

Для полноценного функционирования человеческого организма жиры нужны обязательно (но лучше растительные!). Они входят в состав всех клеток, необходимы для усвоения витаминов (жирорастворимых), участвуют в процессах терморегуляции (контроля температуры тела) организма, а также в функционировании нервной системы и иммунитета. Жиры делятся на:

- ненасыщенные (содержатся в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, кукурузном, тыквенном, кунжутном и т. д.), орехах, авокадо, маслинах, жирной рыбе), которые снижают уровень холестерина;

- насыщенные (содержатся в основном в продуктах животного происхождения — это молочные и кисломолочные продукты (молоко, сметана, сыры и т. д.), яйца, мясо, мясные субпродукты (печень, почки, легкие, сердце), которые повышают уровень холестерина в крови, однако в разумных количествах они необходимы организму;

- трансжиры очень вредны для организма, так как многократно увеличивают количество холестерина в крови, что чревато развитием заболеваний сердца, сосудов и обмена веществ (трансжиры в большом количестве содержатся в изделиях фаст-фуда, попкорне для микроволновки, жареном мясе, переработанных растительных жирах, ставших в итоге твердыми, — спредах и маргаринах, кондитерских изделиях). Очень важно свести к минимуму потребление транс-жиров, причем чем старше человек, тем это для него актуальнее!

Насыщенные жиры легче других усваиваются организмом, что обуславливает их питательную ценность, но в то же время их излишки неизбежно откладываются «про запас». Причем не только в виде подкожной жировой прослойки, но и в виде жировых отложений на внутренних органах и сосудах, что приводит к нарушению их функционирования.Отдельно скажу о холестерине: он жизненно необходим человеку, так как входит в состав всех клеток и тканей организма, участвует в синтезе витаминов и гормональных процессах. Но избыток холестерина приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Детям для полноценного роста и развития холестерин необходим, а вот взрослым, у которых процессы роста закончились, достаточно синтезируемого самим организмом холестерина (потребление его с продуктами питания необходимо ограничивать, если не хотите заработать инсульт-инфаркт или набрать лишний вес в зрелом возрасте).
Вывод относительно жиров: они нужны, но в меру! Поэтому общая рекомендация такова: желательно исключить из рациона трансжиры, ограничить потребление насыщенных жиров и регулярно, но умеренно потреблять ненасыщенные.

Вода и напитки

Говоря о здоровом питании, невозможно не упомянуть о воде. Вода — это очень важный элемент для нормального функционирования организма.Вода активно участвует в переваривании пищи, причем с момента попадания её (пищи) в организм и до самого «выхода». Вода является одним из основных источников множества важных для организма веществ (микроэлементов, минералов). Вода поддерживает баланс электролитов (таких минеральных веществ, как калий, натрий, хлор), которые отвечают за обменные процессы между клетками, регулируют температуру тела и влияют на артериальное давление.Также именно вода влияет на вязкость крови. Чем больше воды в организме, тем более жидкой становится кровь, а значит, тем лучше она циркулирует, переносит больше кислорода и полезных веществ, увлажняет слизистые (а чем лучше слизистые увлажнены, тем они более устойчивы к негативному воздействию), поддерживает кожу в нормальном состоянии (яркая иллюстрация – при обезвоживании пересыхает во рту, трескается кожа на губах).Однако очень важно пить именно чистую воду, а не соки и другие сладкие напитки, которые приносят больше вреда, чем пользы. Да, они содержат воду, поэтому обезвоживания при их употреблении вам удастся избежать, но также они содержат очень большое количество свободных сахаров.

Чем плохи свободные сахара? Во-первых, растворенные в воде, они не уменьшают аппетит, поэтому в дополнение к калориям от напитка/сока вы все равно съедите свою обычную порцию еды, что неминуемо приведет к увеличению веса, а это нужно далеко не всем.Во-вторых, из напитков/соков сахар практически сразу всасывается в кровь, что приводит к резкому скачку его уровня в крови. А это вызывает немедленное выделение инсулина (гормона поджелудочной железы) для быстрой утилизации этого самого сахара. Если это случается часто, то поджелудочная железа постоянно работает в стрессовом режиме, что приводит к ухудшению её функционирования, а это, в свою очередь, чревато увеличением риска заболеть диабетом второго типа (то есть не врожденным, а приобретенным).

Немного о квасе

Напиток, который продается в магазинах расфасованным в пластиковые бутылки с надписью «Квас», никакого отношения к настоящему квасу не имеет. Сахара в нем много, а полезных веществ, присутствующих в натуральном квасе, нет (если они и были, то исчезли при пастеризации и консервировании, а чаще всего их там и не было).Квас, продающийся в бочках «по старинке», тоже не рекомендую, так как это всегда «кот в мешке»: что за состав? соблюдены ли санитарные нормы?... загадка! Ведь квас — это прежде всего продукт брожения! Представьте, что с натуральным продуктом произойдет за несколько часов в обычной металлической бочке на жаре… Выводы сделать легко ;-).

Только домашний хлебный квас можно назвать полезным напитком. В нём присутствуют витамины В1 и Е, некоторые ферменты и кислоты, способствующие пищеварению, глюкоза и прочее. Однако увлекаться им тоже не стоит: натуральный квас содержит алкоголь (0,7–2,4 %), достаточно много сахара и повышает кислотность. Поэтому квас противопоказан маленьким детям, беременным, людям с повышенной кислотностью ЖКТ, гастритом, язвой желудка и заболеваниями печени.

Чай и кофе

Помимо сладких напитков и соков следует упомянуть о любимых всеми чае и кофе. Они содержат кофеин, за счет чего и оказывают бодрящее, тонизирующее действие. Но есть и обратная, менее приятная сторона медали. При систематическом употреблении стимуляторов нервной системы (например напитков, содержащих кофеин) организм большую часть времени находится в возбужденном состоянии, что является стрессом для него. Это приводит к истощению нервных клеток и, как следствие, к нарушению нормального функционирования всех систем организма.

Кофе также мешает усвоению и даже способствует вымыванию из организма некоторых важных веществ (кальция, магния, калия, натрия, витаминов В1 и В6), а это, как вы понимаете, не очень хорошо, особенно в условиях плохой экологии и неполноценного питания. К сожалению, кофе без кофеина тоже не выход, так как иногда содержит довольно много химических добавок (существует несколько видов очистки кофейных зерен от кофеина, и один из методов — химический), к тому же достаточно много кофеина все равно остается.

Чай в принципе полезнее, чем кофе — он содержит и другие полезные вещества кроме
кофеина. Но в чаи часто добавляют красители и ароматизаторы, потому что не всегда до нас они доезжают того цвета и с тем запахом, с которым должны. Вот и «марафетят» товар таким образом, что, естественно, не полезно в принципе.

Еще один нюанс относительно чая: через 30 минут после заваривания чай теряет свои полезные свойства, а вредные остаются, поэтому старайтесь пить его, пока не остыл. Потом лучше новый заварить — экономить себе вреднее выйдет.И еще один важный момент относительно чая-кофе-сладких напитков: на их усвоение организм тратит больше воды, чем они содержат! Поэтому после чашки чая или кофе и параллельно со сладкими соками/напитками старайтесь выпивать хотя бы один дополнительный стакан чистой негазированной воды.

 Ну что о нём говорить… Алкоголь — это яд. Причем это не шутка, так оно и есть. В процессе распада любого алкоголя вырабатываются яды. Для утилизации этих ядов необходимы особые ферменты, которые наш организм, слава Природе, умеет вырабатывать. Но негативное влияние на организм алкоголь все равно успевает оказать:
- в крови образуются сгустки, которые закупоривают мелкие сосуды — сосуды лопаются — кислород и другие необходимые вещества не поступают — клетки отмирают;
- гибнут нейроны и рвутся связи между ними, а именно эти связи и отвечают за нашу долгосрочную память, за наши навыки и знания, в том числе за потенцию… в общем, за всё то, что мы так старательно наживаем и так ценим;
- ухудшается качество яйцеклеток и сперматозоидов, а значит, значительно ухудшается здоровье будущих детей.

И опять-таки для утилизации продуктов распада алкоголя необходимо много воды (есть данные о том, что 1 молекула алкоголя связывает 5 молекул воды). Учитывайте это, если все же решите иногда «отравиться».

Клетчатка

Пищевые волокна, или клетчатка — это грубая часть растений, которая не переваривается человеческим организмом и, следовательно, не приносит в него калории и выходит практически в неизмененном виде. Попадая в организм, клетчатка впитывает в себя вредные вещества (шлаки, токсины, яды и т. д.), тем самым не допуская их попадания в кровь. Некоторые виды клетчатки ограничивают также всасывание сахаров и холестерина, что не может не радовать!А еще клетчатка — отличная питательная среда (еда) для микрофлоры кишечника (полезных бактерий, живущих в нем), которая отвечает за переваривание пищи и выработку необходимых для функционирования организма веществ. Поэтому если вам говорят, что у вас дисбактериоз кишечника, то не в аптеку надо бежать за абсолютно бесполезными «полезными бактериями», а в магазин — за цельнозерновой кашей, злаковыми хлебцами (или хлебом из цельнозерновой муки и/или с отрубями), овощами и фруктами.
Кроме того, клетчатка впитывает в себя воду, что приводит к увеличению объемов каловых масс, а значит, ускорению выведения из организма ненужных остатков. Чем быстрее очищается кишечник, тем лучше, ведь при длительном запоре непереваренные остатки пищи загнивают, вырабатывая токсические вещества, которые отравляют организм.

Пища, которая подвергается многочисленным этапам обработки (продукты очищают, варят, сушат, жарят, измельчают и т. д.), теряет свою пищевую ценность (в том числе из-за потери клетчатки), поэтому НЕ приносит чувства насыщения. Это происходит потому, что организм не получает из еды вещества, которые ему требуются для нормальной работы. В итоге снова хочется есть… И что мы имеем: калории получили, а необходимые вещества — нет, следовательно, снова приходит чувство голода. Значит, клетчатка весьма облегчает человеку жизнь.Но принимаясь поглощать клетчатку, нужно учесть один момент: если ваш организм не очень привык к еде, богатой пищевыми волокнами, то начинайте с небольшого количества, потому что живущие в кишечнике полезные бактерии после поедания клетчатки и выполнения всех своих полезных функций на благо человеческого организма на радостях выделяют газы… А значит, эти газы появляются у человека в кишечнике… а потом… ну вы понимаете, думаю, куда они деваются… ;-))
Так что вводите в свой рацион богатые клетчаткой продукты постепенно, дабы не отбить у окружающих охоту с вами общаться))). Со временем организм привыкает, и газообразование нормализуется.Хорошими источниками клетчатки могут стать такие продукты:
- каши из цельнозерновой крупы (наиболее богаты клетчаткой ячневая и овсяная каши, но в принципе в большинстве круп клетчатки достаточно много, однако в манке и кус-кусе, который делается из манки, клетчатки очень мало);

- свежие овощи и фрукты (особенно все виды капусты);

- бобовые;

- орехи, сухофрукты, грибы и ягоды;

- ну и отруби, конечно!

В чистом виде их мало кто ест, но вот хлеб с отрубями или специальные очищенные отруби — клетчатка в виде пищевой добавки, продающаяся в супермаркетах, добавленные к салату, весьма неплохой выход.